प्यूबोकोसीजस (पीसी) स्नायू हे प्यूबिक हाडापासून मणक्याच्या पायापर्यंत पसरलेले स्नायू आहेत. पीसी स्नायूंना बळकट केल्याने दोन्ही लिंगांमध्ये (स्त्री आणि पुरुष) मूत्र आणि मल असंयमच्या उपचारात मदत होऊ शकते. आणि यासोबतच, पुरुषांमध्ये इरेक्टाइल डिसफंक्शन आणि अकाली वीर्यपतन रोखण्यातही ते मदत करू शकते. पीसी स्नायू व्यायाम हा एक अतिशय सोपा व्यायाम आहे जो दररोज केला जाऊ शकतो आणि असे केल्याने पीसी स्नायू मजबूत होतात.
सेक्स करताना माझं पाणी का येत नाही?
व्यायाम सुरू करा
१. तुमचे पीसी स्नायू शोधा :
प्युबोकॉसिजिअस स्नायू श्रोणि पोकळीचा मजला बनवतो आणि जघनाच्या हाडापासून मणक्याच्या पायथ्यापर्यंत स्विंगप्रमाणे पसरतो. अशी कल्पना करा की, तुम्ही लघवी करत आहात आणि मग प्रवाह थांबवण्याचा प्रयत्न करण्यासाठी तुमचे स्नायू पटकन आकुंचन पावतात. मूत्राशयातून प्रवाह थांबवण्यासाठी वापरल्या जाणाऱ्या स्नायूंना पीसी स्नायू म्हणतात. तुमच्या पोटाचे आणि मांडीचे स्नायू शिथिल ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि फक्त पीसीच्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करा.
२. पीसी स्नायू दहा वेळा वाकवा :
प्रत्येक वेळी एक किंवा दोन सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर सोडा. दिवसातून तीन वेळा आणि आठवड्यातून तीन ते चार वेळा हे करा. या व्यायामादरम्यान सामान्यपणे श्वास घेत राहा आणि श्वास रोखण्याचा प्रयत्न करू नका.
निरोगी सेक्स लाइफसाठी ‘या’ गोष्टी करा
3. प्रत्येक सेटमध्ये दहा खरोखर स्लो थ्रस्ट्स समाविष्ट करा :
तुमच्या पीसी स्नायूला शक्य तितक्या घट्टपणे पिळून काढण्यासाठी किंवा पिळून काढण्यासाठी पाच सेकंद घ्या. शक्य असल्यास, हा ताण पूर्ण पाच सेकंद धरून ठेवा आणि पुढील पाच सेकंदांसाठी हळूहळू सोडा.
दरम्यानचे व्यायाम करा
१. तुमच्या पीसीच्या स्नायूंना जास्त काळ क्लिंच करा :
सुमारे दोन आठवड्यांनंतर, तुम्ही तुमच्या पीसीच्या स्नायूंना अधिक काळासाठी सहजपणे ताणू शकाल. शरीराच्या इतर स्नायूंप्रमाणे, हे स्नायू देखील उत्तेजन आणि वाढीस प्रतिसाद देतात. पुढे, वळणाची लांबी वाढवण्याचा आणि अधिक फ्लेक्स करण्याचा प्रयत्न करा.
- जेव्हा तुम्हाला मूलभूत पीसी व्यायाम करण्याचा आत्मविश्वास वाटतो तेव्हाच अधिक जटिल व्यायामाकडे जा.
- एक किंवा दोन सेकंद धरून ठेवण्याऐवजी, पीसीच्या स्नायूंना पाच ते सात सेकंद दाबण्याचा प्रयत्न करा.
- दिवसातून तीन वेळा वीस पुनरावृत्ती करण्याऐवजी, दिवसातून तीन वेळा 50 पुनरावृत्ती करण्याचा प्रयत्न करा.
- जेव्हा तुम्ही या टप्प्यावर पोहोचता, तेव्हा तुम्हाला तुमचे शिश्न आणि गुद्द्वार स्फिंक्टर स्नायू स्वतंत्रपणे किंवा एकाच वेळी क्लँच करायला शिकावे लागेल.
सेक्सचा विचार सतत डोक्यात येतोय, तो कसा बंद करायचा?
२. पीसी थरथरण्याचा व्यायाम करा :
तुमच्या पीसीच्या स्नायूंना अतिशय हळुवारपणे क्लिंच करणे सुरू करा. त्याऐवजी, ते इतके हळू करा की आपण पूर्ण क्लेंचिंग करू शकता अशा ठिकाणी जाण्यासाठी थोडा वेळ लागेल. आता, तुम्ही पूर्ण क्लेंचिंग पूर्ण केले आहे, म्हणून थोडे अधिक क्लेंच करा आणि 30 सेकंद धरून ठेवा, या कालावधीत हळूहळू श्वास घ्या. जेव्हा तुम्हाला जळजळ जाणवू लागते, तेव्हा स्थिती सोडा आणि 20 सामान्य पीसी क्लेंच करा. दिवसभरात तुमचा पीसी वर्कआउट संपल्यानंतर हा व्यायाम करा.
३. पीसी स्टूटर व्यायाम करा :
पीसी स्नायू देखील वाकतात. पीसीचे स्नायू थोडेसे घट्ट करा. हळूहळू सुरू करा, थोडा वेळ पीसी. “सौम्य” पेक्षा जास्त करा. पीसी स्नायू कोथराव भेतला ते फुल क्लेंच, स्नायूंचे संपूर्ण वर्णन केले पाहिजे, गती कमी होत नाही. प्रथम गोष्टी प्रथम, ते सानुकूलित करा आणि त्याचे पुढे वर्णन करा. कल्पना करा की तुम्ही पडत आहात आणि पीसी पायऱ्यांवरून खाली येत आहे.
४. जर तुम्ही पुरुष असाल तर पीसी स्नायूंना उभारणीसह व्यायाम करा :
असे बरेच पीसी स्नायू व्यायाम आहेत जे तुम्ही पुरुष म्हणून उभारणीसह करू शकता आणि त्यापैकी बहुतेकांना प्रतिकार प्रशिक्षण आवश्यक आहे.
- तुमच्या ताठ लिंगावर एक छोटा टॉवेल ठेवा आणि ग्लॅन्स लिंग दाबताना टॉवेल वर उचला. 2-5 सेकंद धरा, आराम करा आणि आणखी 30 वेळा पुन्हा करा.
- तुमचा हात तुमच्या शिश्नाच्या वर एक किंवा दोन इंच ठेवा. तुमच्या हातात ताठ ठेवण्यासाठी तुमच्या पीसी स्नायूंना क्लेंच करा. 2 ते 5 सेकंद धरा, आराम करा आणि 30 वेळा पुन्हा करा.
- पुन्हा एक किंवा दोन हात तुमच्या शिश्नावर ठेवा. तुमची उभारणी तुमच्या हातावर उच्च ठेवण्यासाठी पीसीच्या स्नायूंना घट्ट करा. यावेळी, जेव्हा तुम्ही लिंग वर उचलता आणि प्रतिकार निर्माण करता तेव्हा तुमच्या हातांवर खालच्या दिशेने दाब द्या. 2 ते 5 सेकंद धरा, आराम करा आणि 30 वेळा पुन्हा करा.
मासिक पाळी दरम्यान सेक्स करण्याचा विचार करत आहात? 5 महत्वाच्या गोष्टी जाणून घ्या
५. जास्त व्यायाम करू नका :
कोणतेही मूलभूत आणि मध्यवर्ती व्यायाम एकत्र करा, परंतु दररोज 50 पुनरावृत्ती आणि 3 सेटसाठी फक्त तुमच्या पीसी स्नायूंचा व्यायाम करा. जास्त व्यायामामुळे स्नायू थकतात.
प्रगत व्यायाम करा
१. तुमच्या जोडीदारासोबत पीसी स्नायूंचा व्यायाम करा :
सेक्स दरम्यान पीसी व्यायाम करणे खूप फायदेशीर आणि खूप मजा देखील असू शकते. पुरुष जोडीदाराचे लिंग ताठ होते. तो स्त्री जोडीदाराच्या आत घुसतो आणि नंतर जोडपे उलटून पीसी स्नायूंचा व्यायाम करू शकतात, प्रथम पुरुष स्नायू वाकवतो, नंतर स्त्री इत्यादी. फक्त लक्षात ठेवा की तुमचा जोडीदार हा व्यायाम करण्यात तुमच्याइतकाच कुशल असला पाहिजे.
२. पीसीच्या स्नायूंवर उभारणीसह दबाव टाका :
शिश्नाची इरेक्शन होईपर्यंत मसाज करा. जोपर्यंत तुम्ही कामोत्तेजनाच्या टप्प्यावर येत नाही तोपर्यंत लिंगाला हळूहळू मसाज करत राहा. आता ताबडतोब मसाज थांबवा आणि आपल्या PC स्नायूंना आकुंचन सुरू करा. पीसीच्या स्नायूंना पुरेसा व्यायाम मिळेपर्यंत त्यांना वारंवार आकुंचन देत रहा.
- या व्यायामादरम्यान तुम्हाला चुकून कामोत्तेजना होत असेल, तर समजून घ्या की तुमचे पीसी स्नायू अद्याप प्रगत व्यायामासाठी पुरेसे मजबूत नाहीत. प्रगत संचांवर जाण्यापूर्वी इंटरमीडिएट तंत्रांवर प्रभुत्व मिळवण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
‘या’ पदार्थांचे सेवन केल्याने सेक्स लाइफ होते चांगली
३. ब्लिट्झ पीसी व्यायाम :
हा व्यायाम खूप कठीण आहे कारण त्यात वेगवेगळ्या क्लेंचिंग ताकद आणि वेगवेगळ्या पुनरावृत्तीचा समावेश आहे. स्वत:साठी अशी जागा शोधा जिथे तुम्हाला 10 ते 20 मिनिटे आरामदायक वाटेल. व्यायाम करताना सामान्य श्वास घेण्यास विसरू नका.
- वॉर्म अप म्हणून 50 पीसी क्लेंचेस करा.
- पुढे, पीसीच्या स्नायूंना ३० सेकंद शक्य तितक्या घट्ट धरून ठेवा.
- त्यानंतर, विश्रांतीशिवाय 100 पीसी क्लिंच करा. दोन सेकंदांसाठी क्लिंच करा, नंतर दोन सेकंद आराम करा आणि असेच.
- त्यानंतर, पीसी स्नायू शक्य तितक्या घट्टपणे दाबण्याचा प्रयत्न करा. एका मिनिटासाठी खूप कठोरपणे क्लेंच करा.
- दोन मिनिटांची विश्रांती घ्या.
- पुढे, प्रत्येकी 5 सेकंदांचे 50 क्लिंच करा, शेवटी हळू हळू आराम करा. आता कसरत पूर्ण झाली आहे.
‘अन्नसाठी’ महिलांना सैनिकांसोबत सेक्स करावा लागला..!
सल्ला
- सुरुवातीला व्यायाम करणे थोडे कठीण वाटू शकते. हे सातत्याने करा आणि शेवटी बहुतेक पुनरावृत्ती करण्याचा प्रयत्न करा. येथे पोहोचण्यासाठी काही दिवस किंवा काही आठवडे लागू शकतात.
- पीसी स्नायूंचा व्यायाम करण्यासाठी अंतर्गत हालचाली आवश्यक असतात आणि ते तुमच्या सभोवतालच्या लोकांसाठी अदृश्य असल्याने, तुम्ही ते जवळपास कुठेही करू शकता. उदाहरणार्थ, कारमध्ये बसून किंवा बेडवर झोपताना तुम्ही हे करू शकता.
- पीसी मसल वर्कआउट हे इतर कोणत्याही वर्कआउटसारखेच आहे. तुम्ही जितके जास्त व्यायाम कराल तितके लवकर आणि चांगले परिणाम मिळतील.
- केगल व्यायाम आणि पीसी स्नायू व्यायाम समान आहेत.
इशारा
- पीसी स्नायू इतर स्नायूंप्रमाणेच जास्त ताणलेले किंवा थकले जाऊ शकतात. पीसी स्नायूंचा व्यायाम करताना तुम्हाला वेदना होत असल्यास, ताबडतोब थांबवा.
